SAÚDE DA MULHER: Aprenda exercícios para fortalecer a musculatura pélvica

Imagine pular e no meio da atividade, ter um escape de xixi. Apesar de não ser muito falado, esse problema é comum e acomete muitas mulheres jovens e ativas, a partir dos 25 anos, além de gestantes. Na maioria das vezes, o inconveniente é resultado do enfraquecimento pélvico, que é a falta de controle dos músculos da bexiga em movimentações bruscas e esforço excessivo, como correr, tossir, espirrar ou fazer musculação.

De acordo com a educadora física Noelma Soares, que atua há 10 anos como personal trainer, com foco em treinamento feminino, o assunto ainda é considerado um tabu entre alunas e instrutores. Ela ressalta que existem meios para combater o enfraquecimento pélvico e que o foco deve ser a prevenção: “O Ideal é que a mulher aprenda a fortalecer a musculatura do períneo e contraia a região durante qualquer atividade física. Mas, vale ficar alerta para alguns sinais que já demonstram que a região está enfraquecida, como por exemplo, numa situação na qual a mulher faça levantamento de peso e não consiga mais contrair além do abdômen, a musculatura em ênfase. Aí já é indício do seu limite. Se durante a prática de exercícios houver escapes de xixi, existe um problema instaurado, que mereça tratamento. O mais importante é a percepção dos sinais do seu corpo e o respeito dos seus limites.”

A influencer e empresária, destaca exercícios simples e fáceis de serem realizados em qualquer lugar e em qualquer momento do dia para a prevenção dos escapes de urina: enquanto cozinha, assiste televisão, no trabalho, durante uma leitura ou até mesmo deitada na cama. Mas ela lembra a importância de buscar ajuda especializada: “A avaliação com um ginecologista ou fisioterapeuta especializado em reabilitação pélvica, aliada à prática de exercícios físicos é a melhor receita para evitar que o inconveniente não atrapalhe o funcionamento do dia a dia.”

O médico ginecologista Cristiano Juliani, complementa que é importante investir em boa alimentação, manter o peso e adicionar a prática regular de musculação, abdominais, ioga ou pilates: “Isso ajuda no reforço da estrutura pélvica e melhoram, inclusive, os momentos íntimos de sexualidade. Em alguns casos, recomendo ainda a fisioterapia especializada na genitália feminina e o uso de aparelhos específicos de radiofrequência”, completa o profissional.

Confira alguns exercícios ensinados por Noelma Soares para fortalecer a região pélvica:

Em casa ou no trabalho:

1 – Faça a contração dos músculos que você utiliza para interromper o fluxo do xixi. Imagine que sua vagina é um elevador que precisa subir. Evite contrair os músculos do abdômen, pernas e nádegas. Foque apenas nos músculos pélvicos.

2 – Permaneça com os músculos contraídos por, pelo menos, 4 segundos. A prática trará melhores resultados e resistência. Em breve, você conseguirá manter a contração por 10 segundos.

3 – Solte o ar pela boca aos poucos e relaxe os músculos gradativamente. Faça de 10 a 20 segundos.

Veja outros exercícios para acrescentar no seu treino:

Elevação pélvica

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Agachamento com peso corporal

 

Prancha isométrica

 

 

@noelma_soaress

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